Преимущества тренировок на свежем воздухе в холодную погоду

Если сравнивать занятия физическими упражнениями на свежем воздухе с занятиями в спортивном зале, пусть даже современном и хорошо оборудованном, то преимущества первого способа очевидны:

1. Вдыхание большого количества кислорода ускоряет процессы обмена веществ внутри организма, позволяя ему увеличивать нагрузку на мышцы.
2. Окружающая природа дает возможность получить необходимый настрой, снизить нервное напряжение, в котором живет человек, отключиться от постоянного воздействия информационных источников и слышать себя.
3. Свободное пространство. Именно его так не хватает при занятиях в помещении.
4. Усиленное сжигание лишних калорий. Ведь, как известно, на холоде этот процесс происходит в несколько раз быстрее.
5. Занимаясь на свежем воздухе в прохладную погоду, вы закаляете организм, способствуете полному его оздоровлению.
6. Занятия на природе — это возможность новых знакомств, впечатлений, нахождения единомышленников.

Конечно, как и любые занятия, спортивные тренировки на свежем воздухе имеют свои недостатки, среди которых — высокая вероятность заболеть, малокомфортные условия, наличие любопытных зрителей. Однако при соблюдении ряда условий эти моменты можно частично исключить.
Существует ряд рекомендаций, которые позволят вашему организму получить удовольствие и пользу от занятий на открытом воздухе. Они просты и легки и не потребуют от вас определенных усилий.

Фитнес на природе. Лучшие места

Следующие места для фитнеса будут особенно полезны:

Фитнес на пляже

Фитнес на берегу моря (океана) – самое лучшее, что может сделать для своего здоровья современный человек. Морской воздух – это возможность улучшить состояние всех систем организма. Особенно – дыхательной и сердечно-сосудистой. Повышается мышечная активность, улучшается мозговая деятельность. На фоне этого мы проводим тренировку, которая ускоряет все процессы в организме. Ускоряется оздоровление организма благодаря морскому воздуху.

Море, океан, река – любой источник воды подойдет для тренировки, если вы желаете успокоить нервную систему, снять избыточный стресс.

Фитнес на пляже – это красиво. Вам захочется тренироваться здесь не только из-за свежего воздуха, но и благодаря чувству эстетического наслаждения.

Фитнес в лесу

Тренировка и развлечение одновременно. Звуки и атмосфера леса сделают тренировки незабываемыми. Выбрать интересное место для тренировки важно с точки зрения закрепления чувства удовольствия, что происходит благодаря выделению гормонов радости в ответ на необычную деятельность. Спортсмен получает удовольствие. Происходит закрепление в виде «Тренировка-удовольствие. Удовольствие – это хорошо. Тренировка – это хорошо». Тренировки в необычных местах помогают наладить образ жизни спортсменам-любителям, которые не могут найти мотивацию для регулярной работы над собой.

Фитнес на снегу

Вариант закалки тела и духа зимой. Эффективен для людей, проживающих на севере нашей страны. Победа над холодом высвобождает огромное количество дофамина (гормон удовольствия и мотивации), увеличивает уровень тестостерона, что позволяет в разы повысить жизненное КПД мужчины. От зимнего фитнеса девушки также получают огромную пользу. Происходит очищение организма, улучшается работа иммунной системы. Единственное условие – начинать нужно постепенно. Нельзя сразу выходить на снег в шортах и майке.

Чрезмерно холодный воздух противопоказан людям, имеющим серьезные заболевания дыхательной системы вроде астмы.

Фитнес на природе. Любое красивое место

Чем более красивым окажется ваша площадка для тренировок, тем более быстрым и долгосрочным будет тренировочный прогресс. «Красиво» – это гормоны удовольствия. Это дофамин, благодаря которому фиксируется позитивное отношение к тренировкам. Даже если сама тренировка вам не нравится, благодаря этому «красиво» психика запомнит работу над собой как нечто позитивное и привлекательное. Вы сможете тренироваться в удовольствие, не забивать на тренировки спустя 1-2 недели.

Как подобрать место для занятий спортом на улице

Прежде чем начать свои занятия, необходимо определиться с тем, где вы будете тренироваться. Для этого прогуляйтесь по округе и выберите наиболее подходящее для вас место. Это может быть специальная спортивная площадка или стадион, где предусмотрено наличие турников, беговых дорожек и другого спортинвентаря.
Если такого места рядом с вашим домом нет, тогда остановите выбор на парке, сквере, обычной посадке и т.д. Главное, чтобы там было чисто, отсутствовало битое стекло, камни, палки и другой мусор. Кроме того, не стоит выбирать сильно уединенные места, чтобы не подвергнуть свою жизнь опасности, особенно в темные часы суток.

Не поленитесь потратить немного времени, чтобы найти оптимальный вариант для своих упражнений. Когда место подобрано, необходимо определиться с режимом проведения тренировок.

Лучшее время для физических упражнений на свежем воздухе

Рекомендовано выделять для занятий спортом утренние и вечерние часы. Однако индивидуальный жизненный график не всегда позволяет выполнять упражнения в такие периоды. Поэтому время для себя и спорта вам необходимо выбирать, отталкиваясь от собственных особенностей и режима.
Для «сов», которые не могут отказать себе в сладком утреннем сне, оптимальными станут вечерние часы. А вот «жаворонки» могут выполнять упражнения в утреннее время.

Если же вам все равно, когда вставать, тогда лучше выбрать утро. Это связано с тем, что воздух не так наполнен выхлопными газами, на улицах отсутствуют любопытные зрители. Также утренние часы более полезны для занятий спортом по той причине, что физические упражнения наполнят ваш организм бодростью на целый рабочий день.

Пресс

Итак, для выполнения этого упражнения вам нужно выбрать скамью без спинки. Выполняя такое упражнение 3 раза в неделю, вы непременно подкачаете пресс, избавитесь от лишних калорий, а ваш животик всегда будет плоским.

Для начала вам нужно сесть на край скамейки, руки поставьте сзади себя. Далее немного перенесите вес назад, и поднимите ноги перед собой. Когда вы выполняете это упражнение, то подтягивайте и сгибайте ноги в коленях, а корпус наклоняйте немного вперёд.

Это упражнение стоит выполнять 10 раз по 3 подхода. Между подходами можете отдохнуть около минуты.

Рекомендации по правильному питанию при тренировках в холодную погоду

Питание человека играет важную роль в его жизни, особенно если вы решили улучшить состояние мышц путем занятий на свежем воздухе. В этом случае необходимо внести определенные корректировки в свой рацион.
В зимнее время года наш организм испытывает острую нехватку полезных минералов и витаминов, которые в другие периоды мы получаем из фруктов и овощей. Исправить это положение поможет прием дополнительных витаминных комплексов. Это особенно важно, если вы занимаетесь спортом и физическими упражнениями. Ваш организм должен сполна получать полезные вещества после тренировок.

На свежем воздухе в холодную погоду организму приходится тратить силы не только на работу мышечной ткани, но и на обогрев организма. Для того чтобы его энергии на это хватало, необходимо ввести в рацион пищу, богатую белком: каши, мясо рыбы и птицы, молочные продукты, овощи.

Хорошим источником энергии являются протеиновые коктейли. А вот легко усваиваемые продукты лучше исключить из рациона или оставить для посиделок в дружеской компании.

Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа перед занятием. А вот после успешной тренировки можно сделать легкий перекус овощами или фруктами. Употреблять более тяжелую пищу не рекомендуется.

Помните, что за 1,5 часа до занятий необходимо исключить прием натурального кофе, тяжелой жареной, острой или копченой пищи, фаст-фуда и т. д.

Питьевой режим при занятиях спортом в холодную погоду

Важным моментом в рационе любого человека является правильный питьевой режим. На протяжении дня вы должны выпивать до 3 литров воды. По возможности начинайте свой день двумя стаканами теплой воды, выпитой натощак небольшими глотками через равные промежутки времени.
Занимаясь в холодное время года на открытом воздухе, не стоит забывать о достаточном количестве употребляемой жидкости. Отправляясь заниматься, обязательно захватите с собой термос с теплым питьем. Для этого отлично подойдет негазированная минеральная вода, травяной настой и т.д.

Обратите внимание, что не строит брать с собой кофе, чай, воду с красителями, ароматизаторами, газом. Оптимальная температура питья — 36-37 градусов.

Пить рекомендуется 1 раз в 20 минут. Если у вас нет возможности взять воду с собой, обильно попейте перед занятием и после него. Таким образом, вы восстановите свой водный баланс, который будет нарушен из-за обильного потоотделения.

Чтобы вода не замерзла и не спровоцировала простудное заболевание, не используйте пластиковые бутылки, даже специальные спортивные. Лучше всего для этих целей подойдут термосы. Купить их можно там же, где продается спортивная одежда.

Подбор спортивной одежды и обуви для тренировок на свежем воздухе

Одежда, в которой вы будете тренироваться на свежем воздухе, должна быть удобной, просторной, не стеснять вас в движении и быть изготовлена из специальных тканей. Кроме того, она должна свободно пропускать воздух. Это исключит возможность перегрева от выделяемых во время тренировок тепла и влаги.
Собираясь на занятие в холодную погоду, стоит на тело надевать термобелье, далее — трикотажные вещи из натуральных тканей, а сверху — куртку и штаны из непродуваемого материала. В процессе тренировок в холодную погоду важна многослойность в одежде. Желательно не экономить и выбирать спортивную одежду, представленную известными брендами.

Помните, что в вашей экипировке обязательно должны присутствовать шапка, шарф, перчатки или варежки. Это позволит уберечь ваши руки, лоб и уши от переохлаждения и теплопотерь.

Еще одним важным моментом является спортивная обувь. Нельзя использовать для тренировок в холодную погоду летние кроссовки или привычные ботинки. В первом случае у вас замерзнут ноги, во втором — можно повредить мышцы и суставы из-за неправильного распределения нагрузок. Не экономьте, купите для себя отличные зимние водонепроницаемые кроссовки. Это позволит вам проводить тренировки при наличии снега или луж за окном.

Оптимальная погода для физических упражнений на улице

Физические занятия на улице должны, прежде всего, приносить удовольствие и укреплять ваше здоровье, а не подрывать его. Если за окном минус 15, дождь, метель и сильный ветер, тогда стоит перенести упражнения в отапливаемое помещение. Хотя если вы — поклонник спартанского воспитания, тогда эти моменты вам не будут мешать.
Фитнес тренеры называют оптимальные условия для занятий физическими упражнениями на открытом воздухе:

• Температура до -9 градусов;
• Сухая погода;
• Отсутствие ветра.

Именно при таких показателях вы сможете провести несколько часов на улице и не замерзнуть. Вы сможете сделать полноценную разминку, побегать, соблюдая при этом правильное дыхание.
Обратите внимание, не рекомендуется заниматься физическими нагрузками при сильном ветре. Он не позволит правильно дышать и ухудшит результат тренировок.

Уголок на турнике

Данное упражнение считается одним из самых сложных, но, тем не менее, оно самое эффективное для мышц живота. Особенно оно полезно для нижней части брюшного пресса. Ведь его куда сложнее накачать. А благодаря этому упражнению, вы сможете убрать «спасательный круг» и ваш животик будет полностью плоским. Такое упражнение идеально выполнять на улице, где есть турник. Вам нужно подпрыгнуть и ухватиться за перекладину. Висеть вам нужно на прямых руках. Затем вам необходимо сделать вдох, и задержать дыхание. В это время поднимите прямые ноги как можно выше. В идеале, вы должны дотронуться до рук. Если вы выполняете это упражнение впервые, то для начала, можете не так высоко поднимать ноги, если же вообще не можете его выполнять, то во время подъема сгибайте ноги в коленях. Когда ноги опускаете, делайте выдох.

Дня начала можете выполнить 5 подъёмов по 3 подхода. Между подходами отдыхайте 1 минуту. Когда будете чувствовать, что готовы выполнить больше, то увеличивайте постепенно нагрузку.

Правильное дыхание в процессе тренировок в холодную погоду

Любые физические нагрузки должны проводиться при правильном дыхании. Его нельзя сбивать или нарушать нужный ритм. В противном случае приложенные усилия будут малоэффективными.
Для занятий на открытом воздухе в холодное время года это правило особенно актуально. Когда вы выполняете физическую нагрузку, вдыхать можете только через нос. А вот выход можно делать ртом. Если у вас не получается выполнять это правило, тогда лучше остановиться или изменить ритм.

Чтобы не переохладить верхние дыхательные пути, можно использовать шарф или дополнительную маску. Однако менять режим дыхания при этом нельзя.

Если вы неожиданно почувствовали нехватку воздуха, боль в боку или другие неприятные ощущения, лучше остановиться и сделать небольшую разминку, легкий бег на месте или прыжки. После того как дыхание стало ровным, можно продолжить занятия, только в более щадящем темпе.

Прыжки из приседа

Следующее упражнение с виду кажется очень простым, но на самом деле оно вас заставит попотеть. Данное упражнение очень полезно, оно отлично прорабатывает ягодицы, после регулярного выполнения прыжков ваша передняя часть бедра станет упругой, также хорошо проработаются икры на ногах и при этом вы сожжете немало калорий. Так что, с этими прыжками вы станете стройной и подтянутой.

Итак, для начала вам нужно будет встать ровно, а ноги разместить на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, а затем постарайтесь как можно выше прыгнуть вверх. Руки можете во время приседа опустить на пол, а когда будете выпрыгивать, то поднимайте их вверх. Тем самым вы сами себе поможете чуть выше прыгнуть.

Правила проведения разминки и тренировки на свежем воздухе

Любое физическое упражнение стоит начинать с легкой разминки. Это позволит вам разогреть мышцы, войти в дыхательный ритм, размять суставы. Особенно это актуально на свежем воздухе в холодную погоду: мышцы следует тщательно разогреть, чтобы избежать травм.
Впрочем, не делайте разминку слишком долго и усердно. Ведь вам необходимо только чуть-чуть «взбодрить» организм, а не стать мокрым под одеждой.

Наиболее распространенные упражнения для разминки: вращения, прыжки, легкий бег на месте, повороты корпуса.

После того как ваше тело размялось, можно непосредственно приступать к занятиям. Помните, занимаясь на свежем воздухе, особенно в холодное время года, следует чередовать упражнения. Это позволит работать одной группе мышц, пока другие отдыхают. Не делайте большие передышки.

На темп выполнения упражнений большое влияние оказывает температура. Чем она ниже, тем более размеренными и монотонными должны быть ваши движения. Это позволит избежать обильного потоотделения с дальнейшим охлаждением организма.

Время, которое вы отводите на выполнение одного комплекса упражнений, также должно регулироваться по правилу: чем ниже температура, тем короче подходы.

Где и как правильно тренироваться

Место для фитнеса должно находиться как можно дальше от оживленных магистралей. Рекомендуется выбирать площадку, окруженную зелеными насаждениями. Чем больше растений будет вокруг, тем большее количество кислорода сможет поглотить организм во время тренировки. Для данного вида занятий отлично подойдут скверы, школьные стадионы, парки, набережные и даже детские площадки. А наличие турников позволит существенно разнообразить комплекс выполняемых упражнений. Продолжительность каждой тренировки не должна превышать 40 минут, частота — 15 раз в месяц. Заниматься лучше в утренние часы, когда воздух еще не содержит выхлопных газов и пыли. Это позволит «пробудить» мышцы, заставит их работать на протяжении всего дня. Специальная экипировка для данного вида фитнеса не нужна. Во время занятия могут понадобиться:

• коврик для фитнеса;
• скакалка;
• вода.

Программа для улицы состоит из 3 кругов, каждый из которых включает по 7 упражнений на разные группы мышц. Выполнять их следует предельно медленно, в указанном порядке. Время отдыха не должно превышать 60 секунд.

Комплекс упражнений для улицы:

• Разминка (активная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке), стабилизация дыхания в течение 5-10 минут.
• Наклоны вперед — 15 раз. Важно, чтобы спина оставалась прямой, а ягодицы находились над пятками.
• Классические приседания — 15 раз. Это основа тренировки на улице для мужчин и женщин. Для достижения максимального эффекта спину можно немного прогнуть, колени не должны выступать за носки.
• Выпады — 15 раз. Это упражнение можно заменить ходьбой по ступеням либо подъемом на лавочку (поочередно, каждой ногой).
• Отжимания — 12 раз. Важно, чтобы локти во время нахождения в нижней точке были прижаты к корпусу. В качестве опоры отлично подойдет бордюр, скамья или обычный газон. Можно воспользоваться и специальным ковриком для фитнеса.
• Подтягивания на перекладине — 12 раз. Во время выполнения упражнения необходимо расслабить все тело, нагрузка должна быть направлена на бицепсы и широчайшие мышцы спины.
• Отжимания от скамьи (на трицепс) — 12 раз. Для выполнения нужно сесть на скамью, упереться ладонями в ее край, выпрямить ноги, поднять ягодицы. Далее необходимо опускать и поднимать корпус, сгибая руки. Локти во время движения следует отводить строго назад.
• Подъем ног в висе — 20 раз. Держась за перекладину, необходимо поднимать прямые ноги на 90%. Если такая нагрузка на пресс слишком велика, это упражнение можно заменить обычными скручиваниями.
• После выполнения всех упражнений рекомендуется хорошенько растянуть мышцы.

Результат тренировки, проведенной на свежем воздухе, будет более ощутим, чем после аналогичного занятия в тренажерном зале. Выполняя стандартные упражнения для улицы для девушек и парней, можно не только подтянуть мышцы, но и быстро ликвидировать жировые отложения. А тем, кому предоставленный комплекс показался слишком простым, рекомендую подписаться на обновления сайта и первыми узнавать о более сложных методах тюнинга тела. [email protected]@mail.ruAuthorSiteForPeople.com
0

Автор публикации

не в сети 4 года

Виды физических упражнений на свежем воздухе

Самым распространенным видом упражнений на свежем воздухе, причем, в любое время года, является бег. Размеренный и равномерный, он отлично укрепляет все группы мышц, оказывает необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, разрабатывает легкие. Кроме того, он не требует наличия специальных площадок. Вы можете бегать по дорожкам парка, сквера или улицам без активного движения машин.
Не можете бегать — выберите для себя спортивную ходьбу или различные силовые упражнения. Если у вас есть спортивный велосипед и подходящий расчищенный парк поблизости, то вполне можно ездить на нем и в зимнее время года, если погода способствует.

Отдельно стоит сказать о фитнесе на свежем воздухе. Этот вид спорта предусматривает выполнение упражнений лежа. Поэтому, кроме спортивной одежды, вам понадобится специальный коврик и место без камней, веток и другого мусора. Отличным вариантом в этом случае будет спортивная площадка с турниками и лавками для занятий.

На таких площадках можно удачно совмещать занятия на турниках, например, различные подтягивания, с упражнениями в горизонтальном положении — отжимания, качание пресса. Также нелишними будут приседы, особенно если есть возможность взять утяжелитель (штанги, гири, гантели).

Не менее эффективными, чем фитнес, являются занятия традиционными зимними видами спорта: лыжи, коньки, сноуборд и т.д. Их существенным недостатком является ограничение по материальным и погодным возможностям. Полная экипировка для занятия зимними видами спорта обойдется недешево. Да и место для таких тренировок можно найти не всегда.

Какой бы вид зимнего спорта вы для себя ни выбрали, его эффективность будет видна только при условии соблюдения основных правил и требований, среди которых и безопасность.