Приближается отпуск, а вы к нему абсолютно не готовы? Или через месяц планируется торжество, а любимое платье стало мало? Паниковать не стоит! При правильном подходе и решительном настрое всего за месяц можно преобразить своё тело, избавиться от наеденных за зиму килограммов и подтянуть дряблую кожу.

• Что может помешать процессам похудения и подтяжки тела
• Принципы правильного питания

  Таблица: что и когда нужно есть

• Таблица: продукты, способствующие и мешающие похудению

Насколько реально подтянуть тело дома за месяц

Для достижения подтянутого тела важно придерживаться минимум трёх правил — это регулярные упражнения, сбалансированное питание и питьевой режим. Работа мышц подтягивает и укрепляет существующие проблемные зоны. Употребление правильных продуктов и необходимого количества жидкости позволяет насытить организм питательными веществами, необходимыми организму для построения мышц и избавления от излишков жира.

По правде говоря, трудно добиться значительных изменений в теле всего за один месяц. Безусловно, за 4 недели вы не нарастите гору мышц, не обзаведётесь кубиками пресса, если у вас их никогда не было. Вы также не снизите процент подкожного жира с 30% до 5% за столь короткое время. За 30 дней невозможно обрести желанное мускулистое и поджарое тело. Впрочем, вполне реально достичь этих целей постепенно, совершенствуясь в течение года. Но подтянуть живот, бёдра и плечи, улучшить осанку и структуру кожи, а значит сделать фигуру более спортивной и привлекательной — вполне реально даже за столь короткий срок!

Продукты для повышения эластичности кожи и упругости тела

Организм использует питательные вещества из потребляемых продуктов и напитков для регенерации клеток кожи, а также замены старых и повреждённых тканей на новые. Некоторые продукты питания особенно полезны с точки зрения восстановления кожных покровов и поддержания здоровья кожи, её эластичности. Какие же вещества в первую очередь нужны нашему организму для того, чтобы тело обрело подтянутость:

• белок и витамин Е. Обогащение рациона этими веществами обеспечит видимый эффект уменьшения провисания и сухости кожи, которые сопровождают возрастные изменения. Источниками растительного протеина являются орехи, семена и бобовые. Орехи также богаты биотином, или витамином В, при непосредственном участии которого происходит регенерация эпидермиса и дермы. Грецкие орехи и миндаль дополнительно богаты жирорастворимым витамином Е, препятствующим фотостарению кожи. Фасоль, горох и чечевица содержат много меди, минерала, положительно влияющего на эластичность тканей;
• омега-3 жирные кислоты. Незаменимые жирные кислоты необходимы нашему телу, в первую очередь, для построения клеточной мембраны (оболочки), а также для выработки увлажняющих кожу веществ. Причем наш организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Поэтому столь важно обеспечить бесперебойную доставку Омега-3 из правильных продуктов, таких как лосось, скумбрия, морские водоросли, семена льна и грецкие орехи. Дефицит незаменимых жирных кислот моментально сказывается на состоянии кожи. Она теряет здоровый блеск и становится сухой, шелушащейся, склонной к воспалению;
• питьевая вода. Она не считается пищей, но относится к важным питательным веществам для нашего организма, который на 65% состоит из воды. Если кожа после лёгкого щипка не отскакивает назад, это говорит о потере ею упругости, что обусловлено общим обезвоживанием. Норма потребления жидкости для взрослого человека составляет не менее 2–2,5 л, исключая кофеиносодержащие напитки, обладающие мочегонным действием.

Косметические процедуры

Популярные средства для домашних косметических процедур:

• кокосовое масло — является мощным антиоксидантом, устраняющим свободные радикалы, которые могут повредить поверхность кожи. Кроме того, кокосовое масло увлажняет и смягчает кожу, предотвращая провисание. Начинайте с применения чайной ложки кокосового масла, втирая его в кожу в течение 5 минут перед сном. Массаж помогает доставить масло в более глубокие слои кожи, где оно может принести максимум пользы;
• яичный белок и мёд. Оба продукта известны многочисленными преимуществами для здоровья. Их также можно комбинировать, применяя в качестве маски для устранения провисания и дряблости. Белок богат альбумином, который восстанавливает клетки кожи, улучшает её эластичность и придаёт естественное свечение. Мёд — благодаря антиоксидантному действию помогает коже избавиться от токсинов, что накапливаются со временем. Смешайте белок 1 яйца с 2 ст. ложками мёда и нанесите маску на проблемные зоны. Оставьте смесь на 15 минут. Затем смойте маску тёплой водой и высушите кожу. Для достижения наилучших результатов используйте средство раз в неделю;
• оливковое масло. Древние египтяне использовали оливковое масло в качестве моющего антибактериального средства и увлажняющего крема для придания коже сияния и защиты от солнца. Оливковое масло является мощным антиоксидантом. Оно также содержит витамин Е, который не только подтягивает кожу, но и защищает её от ультрафиолета. Нанесите на кожу массажное оливковое масло после вечерней ванны. Продолжайте массировать проблемные зоны в течение нескольких минут, чтобы масло проникло как можно глубже. Средство можно использовать ежедневно вместо лосьона для тела;
• кофе — содержит антиоксиданты, которые замедляют появление признаков старения кожи. При использовании в качестве скраба в сочетании с другими веществами, кофе отшелушивает и укрепляет кожу, одновременно работая над разглаживанием и устранением жировых отложений. Для приготовления скраба в посудине соедините следующие ингредиенты: 50 мл кофейной гущи;
• 50 г коричневого сахара;
• 0,5 ч. ложки корицы;
• 2 ст. ложки кокосового масла (слегка нагрейте, чтобы оно растаяло) — хорошо перемешайте все компоненты и круговыми движениями втирайте скраб в проблемные зоны в течение 3 минут; смойте смесь тёплой водой; для достижения наилучших результатов применяйте этот скраб один раз в неделю.

Домашние косметические процедуры для повышения упругости кожи — галерея

Кокосовое масло увлажняет и смягчает кожу, предотвращая её провисание

Мёд избавляет кожу от токсинов, а белок способствует её регенерации

Оливковое масло содержит витамин Е, который не только подтягивает кожу, но и защищает её от фотостарения

Натуральный кофейный скраб мягко отшелушивает мёртвые клетки эпидермиса

https://youtube.com/watch?v=vTnMskKTamg

Находите дополнительные источники вдохновения

Сложно продолжать работать над собой, пребывая в плохом настроении. Всегда уделяйте время тому, что способно порадовать и зарядить вас эмоционально. «

Мне помогает расслабиться и хорошая силовая тренировка, когда я устаю, и кардио тренировка на улице. После этого всегда приходит хороший сон. К тому же так вышло, что моё хобби и моя работа соединились вместе, и для меня отличный источник для вдохновения успехи мои и моих подопечных», – признается Екатерина Красавина. Отмечайте свои успехи, ведь ничто так не мотивирует продолжать занятия, чем маленькие победы на пути к заветной цели – идеальному телу.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

Антицеллюлитный массаж

Антицеллюлитный массаж не избавит вас от жировых отложений, но поможет в уменьшении целлюлита, если сочетать его с правильным питанием и упражнениями. Массаж разгоняет кровообращение в проблемных зонах. Техника его выполнения в домашних условиях включает следующие шаги:

1. Нанесите увлажняющий лосьон на область, охваченную целлюлитом, чтобы ваши руки скользили с лёгкостью.
2. Массаж проблемной зоны выполняется снизу вверх (по направлению к сердцу) и включает следующие манипуляции, чередующиеся между собой:
   размашистые шлёпки ладонью;
3. круговые движения костяшками пальцев с умеренным нажимом;

   Круговые движения костяшками пальцев выполняются с умеренным нажимом

4. щипковые движения (захватывая крупную складку кожи, бережно разминайте её, как будто работаете с тестом);

   Выполняя антицеллюлитный массаж, разминайте кожу бережно, подобно тому, как замешиваете тесто

5. оттягивающие кожу движения (зажмите пальцами небольшую складку кожи и слегка пооттягивайте её от тела в разных направлениях).
6. Всегда заканчивайте процедуру расслабляющими похлопывающими и поглаживающими движениями.

Упражнения для идеальной фигуры на каждый день

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры должны быть простыми, но способными принести первый видимый результат уже спустя несколько недель регулярного тренинга. Только так спортсмен, занимаясь в домашних условиях, сможет поддерживать свою мотивацию и заниматься до тех пор, пока не достигнет изначально поставленной цели.

Для рук и плеч

Чтобы качественно проработать мышцы рук и плеч в домашних условиях, рекомендуется выполнять упражнения, подразумевающие задействование как собственного веса, так и дополнительного спортивного оборудования, например, гантелей.

Перед тренировкой необходимо не только разогреть тело, подготовив его к предстоящей нагрузке, но и задать темп работе сердечно-сосудистой системы.

Для груди

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры подразумевают проработку мышц груди, подтянутость которых важна как для женщин, так и для мужчин. Подтянуть грудную мускулатуру можно с помощью базовых нагрузок.

Для мышц живота

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры помогут укрепить мышцы живота, а также ускорить кровообращение и лимфоток в области таза. Это способствует не только внешнему преображению тела спортсмена, но и улучшению состояния его здоровья.

Для бедер и ягодиц

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры, нацеленные на проработку нижней части тела, особенно актуальны для представительниц прекрасной половины человечества.

Екатерина Усманова: как накачать ягодицы

Привести ягодицы и бедра в тонус помогут базовые нагрузки, которые можно выполнять даже в домашних условиях или в перерыв на работе, так как они не требуют большого количества энергозатрат.

Для ног

Для поддержания фигуры в идеальной форме ежедневный комплекс упражнений рекомендуется завершать нагрузкой на нижнюю часть тела – ноги. Такой тренинг способствует снижению количества подкожного жира, увеличению выносливости и силы спортсмена.

Витамины для упругости и эластичности кожи

Уход за кожей начинается с правильного питания. А лучшими источниками большого количества витаминов и питательных веществ являются фрукты и овощи.

1. Витамин А — работает как антиоксидант и необходим для здоровья кожи. В больших количествах он содержится в таких продуктах, как сладкий картофель, морковь, шпинат и манго. Вид витамина А, называемый ретиноидом, присутствует в говядине, яйцах и молочных продуктах.
2. Витамин С — помогает строить коллаген, вид соединительной ткани, которая обеспечивает коже упругость. Витамин С также является известным антиоксидантом, защищающим кожу от повреждения свободными радикалами. Вы получите много витамина С, если будете есть цитрусовые, клубнику, сладкий перец, брокколи, помидоры, брюссельскую капусту и зелень.
3. Витамин Е — жирорастворимый витамин, который защищает кожу от повреждения свободными радикалами. Его можно найти во многих продуктах, богатых полезными маслами, таких как орехи, семена, растительные масла.
4. Витамин D — играет большую роль в борьбе с инфекциями. Наша кожа умеет синтезировать витамин D под воздействием солнечного света. Природными источниками витамина являются грибы, рыба и яйца.
5. Витамин К — необходим для заживления ран и синяков. Это витамин, который может решить любую проблему кожи, включая растяжки и шрамы. Чтобы уменьшить появление этих недостатков, ешьте много капусты, печени и молочных продуктов.
6. Витамин B3 (ниацин) — улучшает внешний вид увядающей кожи. Его можно найти в таких продуктах, как печень, грибы, горох, орехи, курица.
7. Витамин B5 (пантенол) — предотвращает потерю воды и улучшает работу кожного барьера. Много этого витамина можно получить из цельного зерна, авокадо и курицы.

Водные процедуры

Прекрасно тонизирует кожу и улучшает кровоснабжение тканей такое общедоступное средство, как ежедневный контрастный душ. Процедура заключается в поочерёдном обливании тела тёплой и холодной водой. Кровь поставляет необходимые питательные вещества и кислород коже. Она выглядит более сияющей и здоровой. Принимайте контрастный душ, руководствуясь следующими правилами:

1. Начинать процедуру необходимо всегда с обливания тёплой водой (температура воды достаточна, чтобы согреться).
2. Обливание проводится по принципу 3 к 1: например, 90 сек. тёплого душа и 30 сек. — холодного; или 3 мин. тёплого обливания и 1 мин. — холодного.
3. Всего за одну процедуру необходимо сделать не менее 3–4 циклов (тёплый/холодный).
4. Завершать процедуру нужно холодным душем, после чего интенсивно растереть тело полотенцем.

Контрастный душ помогает сделать тело упругим, а кожу — здоровой и сияющей

А вот горячего душа или ванны лучше избегать. Высокая температура воды способствует обезвоживанию кожи, лишая её натуральных масел.

Вариант 1: тренировка всего тела

Высокая интенсивность

1. Становая тяга штанги — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
3. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)

Низкая интенсивность

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 секунд)
2. Отжимания — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 секунд)
3. Подтягивания на турнике обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 секунд)