Здравствуйте, дорогие читатели. Как нужно наладить питание подростков 14 лет? И почему именно этот период подростковой жизни нам интересен? Наверняка, потому, что в этот возрастной период происходят наиболее сильные рост и эволюция организма, и от сбалансированного правильного питания для подростка 15-17 лет зависит на годы здоровье человека в будущем.

Итак, правильное питание для подростка 14 лет следует грамотно продумать, оно должно быть строго сбалансировано с учетом всех важных микро и макроэлементов. В подростковые годы динамично формируются железы внутренней секреции. Возникает потребность в избытке калорий. Важно правильно составить рацион.

Основные необходимые для подростка продукты

В дневном рационе в любом случае обязаны быть белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4:

• первых важно подобрать на 1 килограмм веса около 2-2,5 грамм (и выберите белки от животных на половину этого количества);
• второй компонент включайте в размере около 100 грамм (причем 70% жиров пусть будут от растений – соответствующие масла, а остальные от животных – это сметанка, сливочное масло);
• третьей составляющей рациона включите около 10-15 грамм на килограмм веса (каши из круп, овощная группа, зелень, хлебные, бобовые, ягоды);
• жидкость – 50 мл на кг веса в виде минеральных вод (газ не приветствуется), отвары, соки, компоты, чай.

Вот в помощь вам таблица с указанием того, сколько белков (количество грамм) присутствует в 100 граммах следующих продуктов.

В 14-16 лет повышенный аппетит – более чем норма. И не стоит ограничивать подрастающий организм в питании. Суточное количество калорий, как для парня, так и для девушки, – не менее 3000 ккал, а при занятиях спортом – 3500-4000 ккал. И правильный подход к приему пищи подростков подразумевает разделение на 4-5 приемов еды.

Существует множество рекомендаций для подростков. Приведем основные из них.

Памятка для родителей

Выделим основные правила, на которые следует ориентироваться родителям молодых спортсменов при составлении ежедневного меню:

• Чем больше нагрузка, тем калорийнее питание (дети 6-12 лет – 1800-2400 Ккал в сутки);
• В структуре рациона основной акцент приходится на белок;
• Источники «ростовых» аминокислот – рыба и мясо – обязательны;
• Необходимы продукты с высоким содержанием липотропных веществ (творог, куриные яйца, рыба). Они обезопасят печень от жировой инфильтрации.
• Сложные углеводы – основной источник «правильной» энергии, необходимой не только для тренировок, но и для роста организма молодого спортсмена.
• Суточная норма жидкости – 1,5-2 л. Основа – очищенная вода, зеленый чай без сахара, свежие соки.

Правильное питание для подрастающего спортсмена – важная составляющая здорового роста и развития организма, а также улучшения его тренировочных показателей.

Предыдущая

Правильное питаниеРацион питания спортсменов на каждый день

Следующая

Правильное питаниеБелковое питание спортсмена для набора мышечной массы

Приблизительное меню

Учитывая процентный расклад продуктов в суточном рационе, надо не забывать, что завтрак должен составлять 25-30% от суточного рациона (закуски из овощей или фруктов, творожные или сыр, яйца, салатики; в горячем виде каши, овощные рагу, рыбка; кисель или чай). Обед – соответственно 35-40% (суп, на второе гарнир с чем-то мясным или рыбным; тут не помешает с питьем печенье, йогурты). Перекус – 10-15% (фрукты, овощной салат, творог). На ужин отводим 20-25% (куриное мясо с овощами, запеканка творожная, которая может быть и с яблоками, омлет с макаронными изделиями или кашу).

Какие продукты должны быть полностью исключены из рациона, и чем их можно заменить?

В том случае, если диета необходима, в первую очередь должны быть исключены продукты, которые не только не приносят пользу, а, напротив, способствуют набору веса.

1. Фаст-фуд: чизбургеры, гамбургеры, чикенбургеры, картофель-фри, пицца – это самые калорийные продукты, в которых также в большом количестве содержится и холестерин, который имеет способность накапливаться в организме.
2. Снэки. Сухарики и чипсы – лакомства, от которых не в силах отказаться ни один ребенок. Подростки часто используют их в качестве перекусов, не задумываясь о том, что в них очень много калорий, и они вызывают привыкание.
3. Сдоба и свежая выпечка. Это так вкусно и ароматно, но всего лишь несколько минут, зато вес прибавляет надолго. Но вот хлебобулочные изделия нельзя полностью выводить из рациона. Необходимо сделать акцент не на свежей и сладкой выпечке, а на сухих хлебцах, подсушенном кусочке батона или тостерного хлеба.
4. Нельзя и полностью лишать подростка сладкого, но оно должно быть с ограниченных количествах. Кроме того, можно приучать ребенка есть «легкие сладости»: зефир, пастилу, сухофрукты.
5. Сладкие газированные напитки также следует заменить на соки, чаи или обычную воду. Но, при выборе соков особое внимание следует обращать на количество содержащегося в них сахара.

Продукты, которых следует избегать

Подростковый период начинается в 12-13 лет – самое время позаботиться о здоровом рационе. Если питание было неправильным с детства, это может укорениться в привычку и стать причиной избыточного веса и сопутствующих заболеваний во взрослом состоянии. А самое главное – этот возраст является периодом активной перестройки тела, его бурного взросления, гормонального всплеска, появления интереса и вступления в половую сферу жизни – потому, если не ввести правильное питание для подростка, его могут начать преследовать опасные болезни и проблемы внешности. Последнее часто воспринимается как трагедия и девочками, и мальчиками.

Правильное питание для подростков должно исключать приводящие к ожирению продукты – чипсы, газировки, майонез, соусы из магазинов, шоколадные батончики, конфеты. Их следует заменить на сухофрукты, ягоды, натуральные соки. Уберите также изделия из переработанного мясного – копченые сосиски, колбасы, консервы. Потребность в белке пусть покрывается за счет натурального мяса, рыбы, яиц, молочных. Фастфуд в любых его вариациях вреден, равно как сдоба: пирожки, пончики, пицца. Жареная, копченая, жирная пища крайне нежелательна, заменяем ее на тушеную, вареную и приготовленную на пару.

Однако необходимо не переходить в крайность и не ограничивать ребенка в еде, т.к. недостаток питательных веществ может привести к головокружениям, потере работоспособности, снижению концентрации внимания, нарушениям иммунитета, сбоям в функционировании половых желез. Следование общепринятым принципам здорового питания не означает диету. В период активного роста любая диета противопоказана. Нехватка нутриентов в рационе может стать причиной заболеваний суставов и вызвать хрупкость костей.

Правила подростковой диеты для похудения

Важно помнить, что диету для подростка 11-15 лет подбирать должен только врач, основываясь на предварительный профессиональный осмотр и на медицинские показания. Чрезмерная самостоятельность в данном вопросе может спровоцировать серьезные и необратимые последствия.

Давайте рассмотрим несколько общих правил, которые помогут получить желаемые формы за счет коррекции питания:

1. Для похудения девочки/мальчика в возрасте 11-17 лет нужно немного сократить рацион – калорийность необходимо «урезать» на двадцать процентов. Девочка в подростковом возрасте должна потреблять в сутки 2500 килокалорий, а мальчики – 2700 килокалорий.
2. В рацион должны в обязательном порядке входить полезные углеводы (каши, фрукты, овощи) – 50% (углеводы), 25% (белки), 25% (жиры).
3. Прием пищи должен быть регулярным, желательно четырехразовым. Не рекомендуется пропускать приемы еды.
4. Завтрак – это основной и самый важный прием еды, в завтраке должна преобладать углеводная и белковая пища, для того чтобы зарядить организм энергией. На завтрак себе можно позволить и конфетку, и небольшую булочку – все лишние калории за день сожгутся организмом.
5. Обед должен в обязательном порядке состоять из горячих блюд (супы, борщ, жидкое рагу). Жидкая горячая пища улучшает состояние пищеварительного тракта, вследствие чего постепенно исчезнут и проблемы с избыточными килограммами.
6. На полдник и ужин рекомендуется употреблять легкие и низкокалорийные продукты и блюда.
7. Важно устранить из рациона жирную и жареную еду.

Лучше все тушить, запекать или варить.

1. Правильное питание нужно компоновать с физическими нагрузками – это не только идеальная физическая подготовка, это еще и коррекция веса, и великолепная осанка, и здоровье.

Если придерживаться столь незамысловатых правил, можно избавиться от лишнего веса и сохранить свое здоровье. Подростковая диета направлена на постепенное и безвредное сбрасывание веса.

Пример меню на неделю:

1. На завтрак в течение недели можно подавать запеканку с изюмом, овсянку, яичницу, омлет, овощное рагу, сырники творожные, йогурт.
2. На завтрак №2 – йогурт с нулевым содержанием жира, любимый фрукт или овощ.
3. Обед обязательно должен включать первое, второе и третье – это могут быть, на выбор, овощной суп, спагетти, овощи в тушеном состоянии, испеченная картошка, каша с добавлением мясного, овощной салат на растительном масле, сок, компот или чай.
4. На полдник берите нарезанные овощи, стаканчик йогурта или кефира.
5. На ужин продукты на выбор – запеченная с овощами рыба, творог с сухофруктами на сметанке, овощной салат, в который можно добавить кусочек мяса, сок.

Для девушки меню должно быть богатым железосодержащими продуктами. Это нежирная рыба из моря и прочие морепродукты, говядина, фасоль, бобы, горох, гречка, шпинат, капуста. Молочное и кисломолочное, яйца, куриное мясо необходимы для строительства тканей растущего организма и полноценной выработки половых гормонов.

Что делать если ребенок не ест школьный обед с «собой»

• Возможно, вы недостаточно хорошо помыли его коробку, и в ней остался неприятный запах.
• Ребенку не нравится дизайн коробки.
• Слишком сухая еда. Добавьте соус или положите пару кружков помидора.
• Обед скучный. Каждый день меняйте составляющие.
• Не нравится еда. Собирайте ланч-бокс для ребенка вместе, давайте детям возможность выбрать.
• Не слишком ли много? Если так, просто уменьшите порции.
• Неудобно есть. Многие дети не едят домашнюю еду, так как боятся запачкаться из-за неудобной упаковки.
• Не успевает проголодаться во время учебы. Убедитесь, что ваш ребенок достаточно плотно завтракает и хорошо ест, приходя из школы. Может этого достаточно?

Примерное меню для девушки 14 лет

Объем порций необходимо сопоставлять с количеством приемов пищи. Если 3-4 приема пищи, то объем порции должен быть средним, примерно 200-250 г. Если 5-6, то объем порций будет меньше. Если 2-3, то порции должны быть больше. Однако наиболее рациональным является 4-5 разовый рацион. Это не перегружает пищеварительную систему и обеспечивает нормальное усвоение питательных веществ.

Меню для похудения подростка должно полностью исключать простые углеводы, кондитерские изделия, жирную и копченую пищу. Необходимо отказаться от жирных сортов мяса, свести до минимума потребление углеводов. Суточные энергетические потребности должны покрываться в границах 1500-2000 ккал. Питание должно быть дробным и включать клетчатку.

Общие рекомендации

Распишите рацион на неделю, основную часть пищи лучше готовить на пару или в духовке. Соки употреблять свежевыжатые – в них меньше сахара. Ограничьте подростка в количестве потребляемого перца и соли (они увеличивают аппетит). Сладости попробуйте заменить орехами и сухофруктами, а о копченостях забудьте.

В 17 лет можно делать один раз в неделю разгрузочный день на яблоках или на кефире однопроцентном. И самое главное, диета не должна вызывать никаких болевых ощущений и дискомфорта. Хорошим психологическим ходом будет сесть на диеты вместе с ребенком. Так можно и его поддержать, и себя привести в форму. Хорошего вам настроения, уверенности в себе и идеального здоровья. Худейте с умом и в меру!

Меню для худеющего подростка

Например, это:

1. Завтрак – каша грубого помола, омлет, 1 яблоко, стакан кефира или йогурта обезжиренного.
2. Обед – постное мясо или рыба в запеченном, отварном или приготовленном на пару виде, овощной салат с оливковым маслом.
3. Ужин – овощи, обезжиренный творог, питьевой йогурт.

Правильное питание подростка необходимо сочетать с умеренными физическими нагрузками. Важен также график приема пищи – если кушать в одно и то же время, организму будет легче правильно распорядиться питательными веществами. Приучая детей к здоровому питанию, родители должны и сами следовать его принципам, в противном случае, преподавание вредных примеров, чревато копированием неправильного поведения.

На этом все, дорогие читатели. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться ссылками с друзьями.

Между завтраком и обедом

Когда завтрак уже давным-давно окончился, а обед ещё не думал начинаться, наши дети-школьники спасаются от голода кто во что горазд. И обычно в ход идут шоколадные батончики, чипсы, булочки и конфеты. А что? Съел – и порядок! Однако полезными такие перекусы назвать нельзя. Чем же тогда лучше заморить червячка?

Кстати

Популярный перекус – сухофрукты и орешки – диетологи не слишком одобряют, так как вовремя остановиться, употребляя эту еду, очень трудно. А норма дневного потребления сухофруктов для детей – всего 50–70 г, орехов – 30 г и не больше.

Голод всегда атакует не вовремя. Отвлекает ребёнка от учёбы, не даёт сосредоточиться на главном, лишает сил, энергии, настроения. Однако, если заглушать чувство голода фастфудом, можно попрощаться с хорошей фигурой и, что важнее, со здоровым пищеварением. Поэтому научите ребёнка правильным перекусам. Для этого обязательно давайте ему с собой в школу:

Энергетический батончик

Нет, не тот, о котором вы подумали, – с шоколадом, орехами и нугой, а приготовленный вами самостоятельно. Его легко сделать из 100 г овсяных хлопьев, 2–3 столовых ложек сливочного масла, мёда, орехов, сушёных ягод и сухофруктов. Все ингредиенты перемешайте на раскалённой сковороде и дождитесь, пока растает масло. Затем разложите массу по формочкам и поставьте в духовку с температурой 180 °C на 20–30 минут. Остудите, разрежьте на порции, заверните в фольгу и уложите в ланч-бокс.

Йогурты

Только важно, чтобы они содержали как можно меньше сахара. Кстати, йогурт содержит больше белков, чем молоко. А белок помогает организму в формировании мышечной ткани, поэтому перед уроком физкультуры это самое то.

Овощи

Дайте ребёнку с собой морковные палочки, сельдерей, салатные листья, капусту. Из овощей можете приготовить вкусные и полезные чипсы. Тонко нарежьте их и запеките в духовке, сбрызнув оливковым маслом. Будет вкуснее, если макать такие чипсы в соус. Но не в магазинный, а в самодельный. Например, в сметанно-томатный. Томатную пасту надо развести небольшим количеством воды, влить в горячую воду, положить сметану, соль, довести до кипения, добавить разведённую в холодной воде муку. Всё прокипятить 10 минут, процедить, ещё раз вскипятить, заправить маслом.

Фаршированные фрукты

Можно, конечно, просто положить ребёнку с собой пару яблок или бананов, но тут надо учитывать, что бананы всё-таки слишком калорийны и потому мало подходят для перекусов, а яблоки лишь раззадорят аппетит. Но если вы запечёте в микроволновке яблоко с творогом, орехами или сухофруктами, то это будет отличный перекус. Вырежите из фрукта сердцевину и нафаршируйте его творогом с мёдом или курагой с орехами. Вкуснота!

Диетический бутерброд

Не с колбасой, конечно, а с какой-нибудь полезной начинкой. Например, с авокадо и отварной красной рыбой – источником омега‑3 жирных кислот, важных для работы мозга. Или с творогом и хумусом. Используйте только зерновой хлеб (хорошо бы с отрубями). Подсушите его в духовке или тостере и смажьте половинки хлеба творогом, смешанным с сухофруктами или чесноком и зеленью. Хумус – источник легкоусвояемого белка – можно приготовить самим. Смешайте в блендере полкило варёного нута, 3 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, чеснок, соль и перец по вкусу. Объедение!

Статья по теме

Бутерброды-сэндвичи. 7 отличных идей для прогулки в выходные

Нежелательные побочные эффекты, вызываемые несоблюдением правил проведения диеты для подростков

Хотя диеты для подростков безопасны, нужно проявлять повышенное внимание к здоровью тинэйджера, проходящего курс диетотерапии, так как возможные ошибки при ее проведении могут вызвать серьезные нарушения обмена веществ. Среди недугов, которые могут последовать в результате нарушения правил проведения диеты, оказались:

• ожирение;
• снижение общего иммунитета;
• повышенная утомляемость, состояние упадка сил;
• анемия, низкое давление, головокружение;
• общее истощение;
• хрупкость костей;
• кариес;
• нарушение менструального цикла у девушек.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.