Каждая, уважающая и любящая себя девушка/женщина (нужное подчеркнуть), обязательно задумается над удобным и наглядным способом контроля за репродуктивной системой организма. Ведь именно благодаря контролю можно быть уверенной в собственном женском здоровье.

Эта неловкая тема, которая обсуждается разве что на кухне с подружками или в кабинете у врача, на самом деле касается не только прогнозирования очередного дня Х. Наблюдение за циклом также поможет рассчитать фертильный период при выборе его в качестве метода контрацепции, спланировать беременность или вовремя забить тревогу в случае ненаступления ни критических дней, ни беременности, и обратиться к врачу за выяснением причин и последующим лечением.

Итак, для контроля за здоровьем милых дам мы рассмотрели самые распространённые приложения.

Здоровье для iOS (уже установлено на Вашем iPhone)

Приложение «из коробки». Казалось бы, уж кто-кто, но Apple со своей любовью к лаконичности, простоте и удобству — должны были бы сотворить поистине чудо-чудесное в виде женского календаря. Но, видимо, либо мужики мегакорпорации решили, что женщин спрашивать не надо, либо, что они и сами прекрасно справятся с подобной темой.

Итог плачевен. Переборщили и с лаконичностью, и с простотой. Да, тут есть отслеживание менструаций и половых актов и даже график… который, хоть и призван быть наглядным, наглядности при этом не несёт хотя бы потому, что все графики менструаций, выделений, температуры, сексуальной активности это всё…, да-да, разные графики. Малополезная для женщины информация.

Пользоваться, конечно можно, но зачем так мучиться, сопоставляя в голове то, что должно рассчитываться автоматически? Да и само приложение предлагает нам другие программы отслеживания. Внезапно.

Программа тренировок для девушек

Ну, вот мы и подобрались к самому интересному, к практике. Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, исходя из вышеперечисленных выводов, которые мы с вами сделали. Тело по сплиту (расщепление по частям тела) девушкам тренировать нет смысла, т.к. это больше подходит для тяжёлого «отказного» тренинга. У нас другие цели, поэтому тренируем ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!

Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):

1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15
2. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
3. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
4. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
5. Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс.

Это программа для первых двух недель (после месячных). Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут, в зависимости от того сколько вы отдыхали между подходами.

Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.

Начинающим так же подойдёт эта программа, правда сначала можете чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 – 2 минут.

Программа содержит достаточно большое (5-6) рабочих подходов и повторений (10-15). Это нужно для лучшего накапливания гликогена в мышцах. Только не переборщите с углеводами, чтобы они действительно запаслись в гликоген, а не в жир.

В комплексе я советую использовать только базовые (задействующие несколько суставов) упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.

Упражнение для ног всего одно – это приседания, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин. Да и вообще, приседания – это САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ из всех возможных, по многим причинам. Например, одна из них – это абсолютная естественность движений для человеческого организма.

Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа.

Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т.к. это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч).

Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.

Как только ваша тренированность вырастет и действующая программа станет для вас слишком лёгкой (тело адаптировалось), то предлагаю вам следующую программу тренировок (тяжёлую) на 1-2 недели для усиления нагрузки:

1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
2. Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
3. Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды), 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
4. Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
5. Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания), 6 х макс, без паузы между упражнениями. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами) 45-60 секунд. В приседаниях можно сделать 1,5 минуты. Не надо отдыхать по 5-6 минут, как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это, во-первых, сильно снижает эффективность тренинга, а во-вторых БЕСИТ окружающих в зале, т.к. вы надолго занимаете снаряды. Надо быть взаимовежливыми, хоть вы и слабее.

Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении, чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.

С первыми двумя неделями тренинга понятно, но теперь, когда наступила овуляция, следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.

Пример облегчённой программы тренировок для девушек (на 3-4 неделю):

1. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
2. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
3. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
4. Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут

Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым подходом), чтобы не выходить их нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4).

Можете увеличить отдых между подходами, если чувствуете, что вам это нужно. Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла интенсивно начинает накапливать лишнюю энергию в жир.

Если во время менструации чувствуете сильный упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент. Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.

А что делать, если я не хочу большие мышцы?

Дорогие девочки и женщины поймите, БЕЗ ИСКУССТВЕННЫХ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ВЫРАСТИТЬ ОГРОМНЫЕ МЫШЦЫ ДЕВУШКА НЕ МОЖЕТ!

В вашем организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона – тестостерона. А так же следующее препятствие это то, что при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к. «сжигание жира» – это состояние катаболизма, а не анаболизма – роста).

Я понимаю ваши страхи. Мало какому мужчине понравится, если ваш бицепс будет больше, чем у него. Да и ужасные картинки с мужеподобными женщинами-фриками нагоняют не мало ужаса. Ведь так они начинают выглядеть не женственно и не красиво, а значит снижают свои шансы на поиск успешного мужчины.

Могу смело вам заявить, что если вы по своей дурости не начнёте принимать стероидные препараты, то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не получится.

Запомните, что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц. Нагрузка должна быть достаточна для роста, но не избыточна, т.к. это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.

А что, если мне не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой?

Если ваша цель – это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу, хочу сильные ноги и т.д.), то аэробика тут будет малоэффективной.

Давайте немного посчитаем. 1 г жира = 9 килокалорий, 1 г углеводов = 4 килокалории. Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час. При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий.

Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена, а не из жировых отложений, т.е. возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира. И то, это если всю неделю вы питались одинаково, потребляя одно и то же количество калорий. Уверен, что это сделать у вас не получится, но даже если чудо случилось, то вы сожжёте 55 г жира в неделю. Оно вам надо? Столько времени терять на то, чтобы в неделю сжечь пару суперсникерсов?

Сначала мало кому нравится тягать железо, ведь это колоссальные траты энергии, а наш организм этого не любит и всячески хочет заставить вас полениться. «Давай не пойдём сегодня в зал, ты ведь так устала», «Не ходи на тренировку, всё равно это бесполезно!», «Не делай ещё один подход, ты и так много сегодня сделала!» и т.д.

Только когда это войдёт в вашу привычку, когда это станет вашим образом жизни, только тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки, а во время неё. Тогда вы перейдёте на новый уровень, и будете строить свою жизнь, всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.,

Кардио может очень круто помочь в жиросжигании, если его совместно использовать с силовыми тренировками в тренажёрном зале!

Знаете ли вы, что такое АЛЬФА и БЕТА адренорецепторы второго типа, и как они связаны с жиросжиганием? А как катехоламины помогают запускать липолиз? Если нет, то ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте мою статью: кардио тренировка для сжигания жира. Эти знания существенно усилят ваш прогресс.

Lady Bell для iPhone

Очень качественное бесплатное приложение, которому мы посвятили целый обзор. Lady Bell позволяет в интуитивно понятной форме отслеживать месячные и дни овуляции. Приложение станет идеальным помощником для девушек, следящих за фигурой, желающих забеременеть и тех, кто хочет больше знать о состоянии своего тела.

Возможности приложения Lady Bell:

• отслеживание менструального цикла и возможность наблюдения за любыми изменениями;
• напоминания о приеме витаминов, противозачаточных или лекарственных средств;
• календарь «безопасных» дней для интима;
• календарь благоприятного времени для зачатия;
• напоминание о начале фертильного периода и овуляции;
• контроль веса и сексуальной активности, а также других изменений вашего тела;
• возможность отправки информации на e-mail своему врачу за любой выбранный период;
• живое общение на женском форуме и ответы на все интересующие вопросы.

. Подробный обзор.

RunKeeper

Это лучшая программа для подсчета калорий на Айфоне, которая идеально подойдет для бега. Для точного подсчета софт задействует GPS на вашем смартфоне, отслеживая определенную дистанцию пешком, бегом, на велосипеде или другими методами. Утилита способна учитывать скорость, расстояние, затраченное время, количество сожженных калорий и ряд других показателей.

Clue для iOS и Android

Довольно удобная программа. Основной вид — стандартный календарь, на котором отмечаются дни Х, дни фертильности, овуляция, ПМС, как действующие, так и прогнозируемые… Всё сразу на одном календаре. В принципе, такой вид и должно иметь любое уважающее себя приложение с претензией на популярность и качество.

Все вышеперечисленные данные вводятся единожды при запуске программы (Вам необходимо будет указать длительность Вашего цикла и самой менструации), а далее, при необходимости, подкорректировать прогноз.

Теперь рассмотрим плюшки. На этот же календарь можно наносить собственные заметки и информацию о:

• менструации (кровотечения, используемые средства гигиены);
• теле (аппетит, боль, вес, волосы, выделения, кожа, пищеварение, стул, температура);
• жизненных силах (настрой, общение, сон, состояние, эмоции, энергия);
• активности (вечеринка, встречи и отдых, медитация, секс, тренировки);
• медицинская информация (ВМС, инъекция, кольцо, лекарства, недомогание, пластырь, таблетка, тесты).

Если какой-то из этих пунктов является для вас неактуальным, то его можно отключить и настроить все параметры слежения за циклом под себя.

Также приложение, кроме классического календаря, имеет круговой обзор цикла. Симпатично, но особой функциональности не несёт.

Присутствует возможность параллельного слежения за чьим-то циклом — маме девочки-подростка подобная функция может прийтись весьма кстати (особенно, если цикл дочери ещё формируется).

Уведомления заранее предупредят о необходимости приема контрацептивов, приближающихся критических днях, овуляции, предупредят о задержке, если вы сами её каким-то образом упустите.

Ну, и конечно же, можно создать резервную копию, что обязательно вам понадобится в случае перепрошивки, смене или утере телефона.

Вся информация, которую вы нанесёте на календарь, будет иметь вид маленьких разноцветных квадратиков. Да, при беглом взгляде на календарь, вы увидите, что в конкретный день были оставлены пометки, но для их просмотра придётся кликнуть по дню.

Есть возможность установить пароль для запуска приложения. Приложение бесплатно и русифицировано, рекламы нет.

. .

Spark

Если вы не знаете, какие хорошие программы скачать на Айфон, то попробуйте Spark. Это удобный почтовый клиент с множеством настроек и огромными возможностями по персонализации внешнего вида. Присутствует поддержка Gmail, Exchange, iCloud, Yahoo и других популярных платежных служб, а также облачных сервисов. Есть удобный календарь, управление жестами, push-уведомления, менеджер файлов и многое другое, что полюбили все пользователи Spark.

Period Tracker для iOS и Android

Данное приложение очень похоже на предыдущее. Немного отличается интерфейс. Основные параметры, которые можно указывать ежедневно в одно касание: выделения, температура, вес, секс, противозачаточные таблетки.

Кроме того есть возможность указать настроение или какое-либо событие, которое может повлиять на общее самочувствие: поздний отход ко сну, купание, холодная еда, острая еда, жареная еда, крепки чай/кофе, физические упражнения, тяжелая работа, выпивка, караоке, шоппинг, вечеринка, удаление зуба (находятся под катом «Как вы сегодня считаете»). Симптомы также находятся под катом и их не так много, как в Clue, однако, перечислены все самые важные: угри, колики, головные боли, боли в спине, вздутие живота, ломота, тошнота, боли в шее, боли в груди, «мазня», менструальные боли, головокружение, озноб, бессонница, метеоризм, диарея, запор, жар.

Присутствует вкладка «Дневник» — разительное отличие от рассматриваемых в этой статье приложений. Программа автоматически делает сводку по всем дням, в которые вы вносили какую-либо информацию. Довольно удобная вещь, особенно на приеме у врача (и не только гинеколога, но и любого другого).

Автоматические графики будут самостоятельно обрабатывать информацию по продолжительности цикла, температуре, весу симптомам, событиям и настроению в течение всего месяца.

Также можно настроить напоминание о менструации, овуляции либо создать своё собственное уведомление.

Само собой, как и во всех подобных приложениях, здесь можно установить пароль и экспортировать даты менструаций (правда это можно сделать на электронный адрес в виде таблицы, что немного необычно).

Приложение бесплатно и русифицировано, реклама есть (за отключение разработчики просят 149 рублей).

. Скачать Period Tracker для Android (Google Play).

ShowJet

Это самая лучшая бесплатная программа для Айфона, которая представляет собой онлайн-кинотеатр, где представлена огромная коллекция сериалов. В нем можно почитать актуальные новости, найти известные и не очень зарубежные сериалы с профессиональным переводом. Особая технология вещания позволяет смотреть сериалы в высоком качестве даже при медленном интернете.

Pocket

Утилита позволяет добавлять понравившийся контент, который вы нашли на просторах глобальной сети в локальное хранилище, чтобы вернуться к нему в любое время даже при отсутствии интернет-соединения. Отправлять посты в Pocket можно из любой программы или из самой системы.

Как сделать занятия более эффективными

Помимо того, что приложение комплексно и пошагово решает все задачи, связанные с тренировками, к каждой программе оно предоставляет уникальную диету. Последняя включает в себя тысячи продуктов — конечно, для каждого указывается калорийность. При желании можно ознакомиться с каталогом спортивного питания, чтобы уж точно выжать максимум из занятий фитнесом.

Программа питания

Можно общаться с другими спортсменами

В Fitness Online реализована довольно мощная социальная составляющая. По сути в приложение интегрирована полноценная социальная сеть (просто спортивная), где можно делиться своими успехами, задавать вопросы, узнавать что-то новое. Например, тонкости выполнения тех или иных упражнений, новинки в индустрии спортивного питания и многое другое. В приложении собрана аудитория из разных городов России, поэтому вы даже сможете познакомиться с кем-то, чтобы, например, вместе ходить в зал.

Периодически на вопросы в спортивной ленте отвечают онлайн-тренера. Вопросы можно задавать у них в комментариях — отвечают всем, и это бесплатно. Удобный способ получить консультацию по занятиям или питанию от опытного спортсмена.

Помимо всего прочего, здесь есть чаты, позволяющие приватно общаться с другими пользователями приложения и тренерами.