Экология жизни.Форма ягодиц зависит от генетики, но в ваших силах изменить её в лучшую сторону: выполняйте упражнения в течение трёх недель и ваши бёдра станут более округлыми и упругими.

Форма ягодиц зависит от генетики, но в ваших силах изменить её в лучшую сторону: выполняйте упражнения в течение трёх недель и ваши бёдра станут более округлыми и упругими. Всё, что нужно для тренировки — это коврик и пол, вам даже не придётся вставать, ведь все упражнения делаются сидя или лёжа!

На что нужно обратить внимание:

Занимайтесь по 4 раза в неделю, за одну тренировку выполняйте по два круга упражнений. В первую неделю делайте по 8 повторений, во вторую — 10, в третью 12. Выполняйте упражнения в быстром интенсивном темпе, без передышек и перерывов.

Готовы? Тогда давайте начнём!

Упражнение 1:

Станьте на четвереньки, руки держите непосредственно под плечами, а ноги — под бёдрами. Напрягите пресс и выпрямите позвоночник. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице!

Выпрямите правую руки и левую ногу, носок тяните на себя.

Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите на другую сторону — вытяните левую руку и правую ногу.

Это одно повторение.

Рейтинг малоэффективных упражнений для ягодиц

• Приседания плие. Приседания, в которых стопы и колени строго расходятся в стороны, не заставляют работать ягодицы — нагрузка переносится на внутреннюю и внешнюю часть бедер.

• Приседания на степах с гантелью в руках. Иногда такой вариант исполнения тоже называют «плие». По глубине и эффекту оно почти не отличается от обычных приседаний, зато гантель в руках создает дополнительную нагрузку на трапецию.
• Махи и отведения ног. Ягодичные мышцы включаются в отведениях и махах гораздо меньше, чем в жимах и приседаниях. Выполнять их можно только одной ногой, а «одноногие» упражнения коварны с точки зрения защемления седалищного нерва.

Вдобавок махи способствуют формированию ямочек на ягодицах. Они не придают ягодицам красивый вид — не создают круглую форму. Такую форму фасолины оценят разве что на конкурсе культуристов. Если вы не намерены стать фитнес-бикинисткой, то любых махов ногами лучше избегать.

Как увеличить ягодицы [Workout | Будь в форме]

Как накачать попу. Тренировка в зале. [Workout | Будь в форме]

НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!

Упражнение 2:

Лягте на левый бок, одной рукой поддерживайте голову, вторую положите перед собой для равновесия. Согните колени под углом 45°.

Поднимите верхнее колено вверх, пятки при этом остаются вместе. Следите за тем, чтобы ваши бёдра и туловище оствались на месте, не наклоняйтесь и не заваливайтесь в стороны.

Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Приседания

Самый эффективный способ подтянуть бедра и ягодицы, избавиться от лишнего веса и убрать «бока» — это приседания. Они способствуют сжиганию жировых тканей и образованию мышечных. Ваша фигура избавится от лишних «округлостей» и приобретет спортивные, эстетичные очертания.

Приседания – простое и самое эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Но далеко не все знакомы с правильной техникой исполнения, которая позволит задействовать целый комплекс мышц:

• Исходное положение. Спина расположена под прямым углом, руки вытянуты вдоль туловища, смотрим перед собой;
• Ступни не должны отрываться от земли – центр тяжести не должен перекатываться на носки и пятки. Только так можно получить максимальный эффект от упражнений;
• Мышцы не должны расслабляться, дыхание равномерное (не стоит делать резкие выдохи и задержки);
• Оптимальный угол приседа — 90°. Только так удастся держать мышцы ягодиц и бедер в постоянном напряжении;
• Во время приседаний необходимо напрягать мышцы живота. Так вам удастся защитить мышцы спины от растяжений;
• Не стоит во время выполнения упражнений разводить и сводить колени. Таким образом можно повредить суставы;
• За одну тренировку выполняйте не больше трех повторов по 20-25 раз. Со временем можно увеличить количество повторов на 5, но не больше. Если вы не получаете удовлетворение от такой тренировки, можно совершать приседания с утяжелением (взять гриф от штанги или гантели).

Теперь, когда мы познакомились с техникой классических приседаний, перейдем к более интересным и не менее эффективным упражнениям для бедер и ягодиц.

Упражнения для ягодиц

Екатерина Усманова: как накачать ягодицы

ТОП 20 Упражнений для ЯГОДИЦ ✔ Фитнес Дома

Упражнение 3:

Лягте на спину. Левую ногу подтяните к груди и возьмитесь за неё руками в области колена, носок тяните на себя. Правую ногу согните в колене, а стопу поставьте на пол.

Опираясь на плечи и правую пятку, поднимите таз вверх, задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Упражнение 4:

Встаньте на четвереньки, правую ногу поднимите вверх, чтобы колено находилось на уровне бедер. Носок тяните на себя.

Сделайте правой ногой 10 маленьких пульсирующих движений, поднимая пятку вверх на несколько сантиметров.

Не разгибая ногу, наклоните её немного влево и выполните 10 маленьких пульсирующих движений параллельно полу. Не поднимайте колено вверх, двигайтесь лишь вправо и влево. Если упражнение выполнено правильно, вы почувствуете сильное напряжение в ягодичных мышцах.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Это одно повторение.

Рекомендации по выполнению упражнений

1. Следите за дыханием. Вдохи делайте через нос, а выдыхайте через рот, дыхание должно быть ритмичным и умеренно глубоким.
2. Избегайте резких движений. Если при выполнении упражнений будут возникать болевые ощущения, прекратите тренировку.
3. Тренируйтесь регулярно. Хороших результатов можно добиться только при систематических занятиях. Делайте упражнения на ягодицы для увеличения их объема по 20-30 минут не менее 3-4 раз в неделю.
4. Растяжка. Чтобы избежать болей в мышцах после физической нагрузки, завершайте занятия легкой комплексной растяжкой.

Упражнение 7:

Встаньте в позу локтевая планка, напрягите пресс и выпрямите спину. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице!

Правую ногу поднимите вверх и согните в колене под углом 90°, носок тяните на себя.

Поднимайте правую ногу вверх и следите за тем, чтобы бёдра оставались неподвижными. Движения должны иметь небольшую амплитуду.

Выполняйте упражнение нужное количество раз, а затем сделайте тоже самое на левую ногу.

Упражнения без инвентаря для бедер и ягодиц в домашних условиях

Такие упражнения лучше всего подойдут для начинающих. Они абсолютно несложные, а главное в них – правильная техника и регулярность выполнения. Обратите внимание: все упражнения, а особенно прыжки, необходимо выполнять в кроссовках, чтобы не получить травму.

1) Приседания

Приседания задействуют не только ягодицы, но также почти все остальные группы мышц: бицепс бедра, квадрицепсы, икры и даже пресс. Таким образом, вся нижняя часть тела прокачивается равномерно. Для того чтобы правильно присесть, вам необходимо развернуть носки немного наружу и при этом поставить ноги на ширине плеч. Осторожно присядьте, перенеся вес тела на пятки. Держите спину прямо, взгляд направлен также прямо, а не вниз. Постарайтесь не нагибаться сильно вперед. Чем глубже вы приседаете, тем интенсивнее включаются в работу ягодицы.

Колени не должны выходить за носки, иначе риск получить травму сильно возрастает!

2) Выпады

Если приседания мы используем для того чтобы нарастить мышцы и округлить ягодицы, то выпады помогают подтянуть их и сделать более упругими. Для выполнения выпада поставьте абсолютно прямую левую ногу вперед, а затем согните ее в колене, перенеся на нее вес всего тела. Колено опять же не должно выходить за носок, а спина все время остается прямой.

Кроме обычных выпадов существуют также выпады назад и диагональные. В первом случае вы сначала стоите прямо, а лишь затем отставляете одну ногу назад и сгибаете ее. При диагональном выпаде вы ставите ногу не прямо, а под углом примерно в 40 градусов. В остальном техника упражнения не меняется. Диагональный выпад поможет вам сильнее проработать ягодичные мышцы и растянуть бицепс бедра. Но начинать все же рекомендуем с обычных выпадов.

Если пространство дома позволяет, то вы можете попробовать шагающие выпады. То есть, вы не стоите на месте, а идете вперед, выполняя поочередно выпад на каждую ногу.

3) Плие

Один из видов приседаний, которые стоит выделить в отдельную группу, ведь именно он помогает нам отлично подтянуть одну из наиболее проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте максимально широко, а стопы разверните полностью наружу. Присядьте, сохраняя спину прямой.

4) Махи ногами

Видов данного упражнения существует огромное множество. Вы можете выполнять махи стоя назад или в сторону, они хорошо задействуют всю заднюю и боковую поверхность ног. Если же вы желаете сделать акцент на ягодицах, то стоит встать в коленно-локтевую позицию и выполнять махи согнутой ногой назад или вбок.

5) Боковые выпады

Встаньте прямо, ноги расставлены максимально вширь , стопы повернуты наружу. Согните ногу и перенесите вес тела на нее, затем выпрямитесь и повторите аналогично на другую.

6) Приседания с подпрыгиванием

Еще один вид приседаний, который мы хотим выделить в отдельный пункт, ведь именно он поможет вам подкачать в домашних условиях ягодицы и бедра и при этом похудеть. Сделайте классическое приседание, а затем подпрыгните и снова присядьте. Это упражнение нельзя делать людям с больными коленями!

7) Болгарские приседания

Этот вид приседаний помогает целенаправленно накачать ягодицы и бедра в домашних условиях. Поставьте согнутую ногу носком на любую твердую опору (скамейку, стул), и присядьте, перенеся вес тела на свободную ногу, при этом немного наклонившись вперед.

Постановка ног в упражнениях на ягодицы

Широкая постановка ног, особенно в приседаниях, задействует приводящую мышцу (внутренняя поверхность бедра). Многие считают это огромным плюсом и полагают, что это позволит «обезжирить» проблемное место. Но, постоянно тренируя приводящие, легко перекачать их в верхней части. В обычной жизни ноги начнут буквально тереться друг о друга при ходьбе. Большая приводящая мышца добавит объем ногам и испортит женскую фигуру.

Не лучше узкая постановка ног, в которой акцент смещается на квадрицепс бедра. Мужчинам это не грозит, но девушкам в приседаниях лучше ставить ноги чуть шире плеч и слегка разворачивать стопы в стороны. Колени всегда должны смотреть в одном направлении с носками.